Akdeniz Usulü Beslenme Diyeti Kolesterol Riskini Azaltıyor!

Kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümler dünya genelinde artış gösterirken, uzmanlar yüksek kolesterolün en büyük risk faktörlerinden biri olduğuna dikkat çekiyor. Araştırmalara göre; zeytinyağı, balık, sebze, tam tahıllar ve kuruyemiş tüketiminin temelini oluşturduğu Akdeniz usulü beslenme, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürmede önemli rol oynuyor.

Türkiye’nin de dahil olduğu Akdeniz coğrafyasında bu beslenme alışkanlıklarının günlük yaşama uyarlanması daha kolay. Üstelik helal gıda tercih edenler için de oldukça uygun bir model sunuyor.

Uzmanlar şu 5 temel prensibi öneriyor:

✅ Kırmızı et yerine beyaz et ve balık
✅ Tereyağı yerine sızma zeytinyağı
✅ Şekerli ve paketli gıdalar yerine doğal besinler
✅ Sebze-meyve ağırlıklı tabak modeli
✅ Günlük kısa yürüyüşler ve hareketli yaşam

Kolesterolü Düşüren Akdeniz Beslenmesinin Faydaları

✔ Toplam ve LDL kolesterolü düşürür
✔ İyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir
✔ Tip 2 diyabet riskini azaltır
✔ Kalp krizi ve felç ihtimalini düşürür
✔ Bağırsak sağlığını destekler
✔ Dengeli kilo kontrolü sağlar

🥗 Örnek Günlük Menü (Yemek Kültürümüze Uygun)

1️⃣ Gün

• Kahvaltı: Zeytin, lor peyniri, domates, salatalık, 1 haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği
• Öğle: Mercimek çorbası + zeytinyağlı taze fasulye + yoğurt
• Ara Öğün: 1 avuç tuzsuz badem
• Akşam: Fırında somon, yanında roka-salata
• İçecek: Şekersiz çay / su

2️⃣ Gün

• Kahvaltı: Sızma zeytinyağlı menemen + tam buğday ekmeği
• Öğle: Ton balıklı salata
• Ara Öğün: Elma + 2 ceviz
• Akşam: Izgara tavuk + bulgur pilavı + salata

3️⃣ Gün

• Kahvaltı: Yoğurt, yulaf ve mevsim meyvesi
• Öğle: Nohut yemeği + çoban salata
• Ara Öğün: Bir avuç kuru üzüm
• Akşam: Zeytinyağlı enginar + yoğurt

⚠ Dikkat Edilmesi Gerekenler

🔹 Kızartma yerine haşlama/ızgara tercih edin
🔹 Günlük su tüketimini artırın (en az 1,5–2 litre)
🔹 Yemeklerde tuzu azaltın
🔹 Şekerli içeceklerden uzak durun
🔹 Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin

Uzmanlardan Tavsiyeler

Doktorlar özellikle kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişilere, düzenli sağlık kontrolleri yaptırmayı ve kolesterol değerlerini takip etmeyi öneriyor. Ayrıca beslenme değişikliklerinin ilaç tedavisine destek amaçlı olduğunu, doktor önerisi olmadan ilacı bırakmamak gerektiğini vurguluyor.

📌 Son Söz

Akdeniz usulü beslenme, Türkiye’nin mutfak kültürüyle uyumlu yapısı sayesinde hem lezzetten ödün vermeden hem de sağlığı koruyarak uygulanabiliyor. Uzmanlar, bu alışkanlıkların uzun vadede daha sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğunu belirtiyor. 

    Diyete başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayınız.

Bonus: Kolesterol dostu günlük menü önerileri aşağıda. Her biri sebze, tam tahıl, sağlıklı yağlar içeriyor. (Akdeniz Diyeti Beslenmesi Listesi 7 Günlük Örnek Tablo)

Gün	Kahvaltı	Öğle	Akşam
1	Tam buğday ekmeği + az yağlı beyaz peynir + domates-salatalık + 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı	Zeytinyağlı nohut + mevsim salata	Izgara somon + roka salata + limon
2	Yulaf + yoğurt + ceviz + mevsim meyvesi	Mercimek çorbası + tam buğday ekmeği + salata	Tavuk sote + sebze garnitürü
3	Haşlanmış yumurta + avokado dilimi + zeytin + roka	Zeytinyağlı fasulye + bulgur pilavı	Fırında levrek + zeytinyağlı enginar
4	Omlet (sebzeli) + domates + tam buğday ekmeği	Humus + sebze tabağı + az tam tahıl ekmeği	Hindi ızgara + brokoli + salata
5	Tahıllı ekmek + labne + salatalık + 1 avuç badem	Kuru baklagil salatası (nohut/mercimek) + yeşil salata	Kabak dolması (zeytinyağlı) + cacık
6	Kaşar + domates-zeytin + yumurta	Balık çorbası + salata + tam tahıl ekmeği	Etli sebze yemeği (az yağlı dana eti) + bulgur
7	Yulaf + süt/yoğurt + chia tohumu + tarçın	Nohutlu yeşil salata + tam buğday ekmeği	Zeytinyağlı patlıcan + yeşillik + yoğurt

---

Kaynaklar:

-“Mediterranean diet for heart health” başlıklı yazı, Mayo Clinic sitesinde — diyetin yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp-damar risk faktörlerine karşı faydalı olduğunu vurguluyor. Mayo Clinic

-“The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals” başlıklı araştırma, diyetin özellikle “kötü” kolesterol (LDL) parçalarının damar tahribatına neden olma potansiyelini azalttığını gösteriyor. PubMed

-“Mediterranean diet effects on vascular health and serum levels of lipids” çalışması, 6-12 ay takip edilen gruplarda toplam kolesterol ve LDL düzeylerinde anlamlı düşüşler gözlendiğini rapor ediyor. journals.plos.org