Probiyotikler ve Prebiyotikler: Sağlıklı Bir Yaşam İçin Bağırsak Dostu İkili

Bağırsak sağlığı, genel sağlığımızın temel taşlarından biridir. Sindirim sistemimizin düzenli çalışması, bağışıklığın güçlenmesi ve hatta ruh halimiz üzerinde bile etkili olduğu biliniyor. Bu dengeyi korumada iki önemli destekçimiz var: probiyotikler ve prebiyotikler. İsimleri birbirine benzese de görevleri farklıdır. Peki bu ikili birlikte çalıştığında bağırsaklarımızda neler olur?

Probiyotikler Nedir?

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), probiyotikleri “yeterli miktarda alındığında konakçıya fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar” olarak tanımlar. Yani probiyotikler, vücudumuza pek çok yönden destek olan yararlı bakterilerdir.

Her probiyotik türü kendine özgü etkilere sahiptir.
Örneğin:

• Bazıları antibiyotik kullanımına bağlı ishalin azaltılmasına yardımcı olur.
• Bazıları irritabl bağırsak sendromu (IBS) nedeniyle oluşan şişkinlik gibi semptomları hafifletebilir.
• Birçoğu lif ve besinlerin sindirilmesine destek olur.

Probiyotikler bağırsaklarda kalıcı değildir; görevlerini yerine getirir ve zamanla vücuttan atılır. Ayrıca bazı maya türleri de probiyotik olarak kabul edilir.

Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunur?

Probiyotikler çoğunlukla fermente yiyeceklerde yer alır. Bunlar arasında:

• Yoğurt
• Kefir
• Kombucha
• Lahana ve salatalık turşusu
• Fermente süt ürünleri
• Probiyotik takviyeleri

En bilinen probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacteria türleridir. Ancak önemli bir not: Her fermente gıda probiyotik değildir. Üretim, pastörizasyon ve saklama süreçleri canlı bakteri miktarını azaltabilir.

Genel bağırsak sağlığı için herkesin probiyotik takviyesi alması gerekli değildir. Özellikle belirli sağlık problemleri için bir takviye kullanmadan önce uzman görüşü almak önemlidir.

Prebiyotikler Nedir?

Prebiyotikler, “yararlı bağırsak bakterileri tarafından seçici olarak kullanılan ve sağlığa fayda sağlayan maddeler” olarak tanımlanır. Basitçe söylemek gerekirse prebiyotikler, probiyotiklerin besinidir.

Sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır, burada fermente olur ve yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur. Bu süreçte oluşan kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak duvarını güçlendirir, bağışıklığı destekler ve genel sağlığı olumlu etkiler.

Her lif prebiyotik değildir; ancak bazı lif türleri güçlü prebiyotik etki gösterir.

Prebiyotik Lif Türleri ve Bulundukları Besinler

İnülin

• Yer elması
• Pırasa
• Sarımsak
• Soğan
• Kuşkonmaz
• Muz
• Hindiba kökü

Fruktanlar

• Buğday, arpa, çavdar
• Sarımsak, soğan, enginar
• Kuşkonmaz, muz
• Antep fıstığı, kaju, kestane

Galakto-Oligosakkaritler (GOS)

• Süt ve fermente süt ürünleri
• Mercimek, nohut, fasulye, bezelye

Dirençli Nişasta

• Yeşil muz
• Yulaf ve tam tahıllar
• Baklagiller
• Haşlanıp soğutulmuş patates
• Fındık, badem

Beta-Glukan

• Yulaf
• Arpa

Pektin

• Elma
• Havuç
• Nar
• Şeftali
• Narenciye kabukları

Araştırmalar, günlük yaklaşık 5 gram inülin tüketiminin bağırsaktaki yararlı Bifidobacteria türlerinin artmasına katkı sağladığını gösteriyor. Yani probiyotiklerden etkili sonuç almak için prebiyotik tüketimi çok önemlidir.

Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Fark Nedir?

• Probiyotikler: Bağırsaklara fayda sağlayan canlı bakteriler

• Prebiyotikler: Bu yararlı bakterilerin besini

Bir elmanın iki yarısı gibi birlikte çalışırlar. Prebiyotik olmadan probiyotikler yeterince çoğalamaz. Probiyotik olmadan prebiyotikler de bir etki göstermez.

Bağırsak Sağlığı İçin İkisini de İhmal Etmeyin

Düzenli probiyotik ve prebiyotik tüketimi:
✔ Sindirimi destekler
✔ Bağışıklığı güçlendirir
✔ Bağırsak duvarını korur
✔ Genel sağlığı olumlu etkiler

Beslenmenize fermente gıdalar ve prebiyotik lif kaynaklarını ekleyerek bağırsak dostu bu iki gücün sinerjisinden yararlanabilirsiniz.

Kaynak: Bu yazı, bilimgenc.tubitak.gov.tr adresinde yayımlanan “Probiyotikler ve Prebiyotikler” başlıklı makaleden yararlanılarak hazırlanmıştır.